1. Berolahragalah 30 Menit Sehari
Apakah Anda melsayakan 30 menit berjalan kaki setiap hari atau berolahraga tiga kali dalam waktu 10 menit, sediakan waktu selama 30 menit yg disarankan biar secara dramatis membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat.
2. Lsayakan Pemompaan Jantung
Lsayakan latihan untuk menaikkan detak jantung Anda cukup untuk menciptakan perbedaan. Anda akan tahu kapan Anda berada pada intensitas optimal dikala Anda berkeringat & merasa lelah & sakit setelahnya. Jangan berlebihan, cukup dengan keluarnya keringat beberapa menit.
3. Menaiki Tangga
Menaiki tangga bukan eskalator atau lift yaitu cara gampang untuk memasukkan latihan ke dalam rutinitas harian Anda. Berikut juga merupakan indikator investigasi kesehatan yg baik. Apabila Anda kehabisan napas menaiki tangga yg sama dengan yg Anda lsayakan ahad lalu, mungkin Anda perlu berkonsultasi ke dokter.
4. Kenakan Sepatu Dansa Anda
Ber&sa atau menari bukanlah latihan aerobik yg hebat, tapi ini cara yg menyenangkan untuk mengurangi stres & menjaga kesehatan jantung Anda.
5. Mendengarkan Musik
Mendengarkan musik mungkin berdampak eksklusif pada penurunan tekanan darah & mengurangi stres & kecemasan-yg semuanya merupakan faktor penyebab penyakit kardiovaskular.
6. Kurangi Stres
Stres sanggup berdampak negatif pada perilsaya, yg sanggup memicu makan berlebih, merokok atau merokok lebih banyak dari biasanya - yg kemudian sanggup menjadikan penyakit jantung & stroke. Stres kronis juga dikaitkan dengan perubahan hormonal yg sanggup meningkatkan tekanan darah & denyut jantung. Para andal menyarankan untuk mencoba meditasi atau mengikuti kelas yoga atau Tai Chi untuk membantu mengurangi stres.
7. Kendalikan Tidur Siang
Menyediakan waktu tidur siang 45 menit sehabis situasi stres atau kiprah mental telah terbukti mengurangi tekanan darah.
8. Kelola Emosi Anda
Memiliki perasaan marah, sedih, frustrasi, atau stres sanggup meningkatkan tekanan darah & memberi tekanan pada hati Anda. Sebuah hasil studi mengungkapkan bahwa orang-orang yg mempunyai tingkat tekanan psikososial tinggi berisiko sama menderita serangan jantung sebab mereka yg merokok.
9. Perhatikan pinggang Anda
Banyaknya lipatan perut perlu Anda hilangkan. Berikut yaitu prediksi yg terang wacana peningkatan risiko penyakit jantung Anda. Bagi setiap tambahan dua inci lemak perut yg Anda bawa, Anda meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 20%!
10. Ketahui BMI Anda
Indeks massa badan normal (BMI) berkisar antara 18,5 hingga 24,9 kg / m2. BMI 27-30 + menawarkan bahwa berat ba& seseorang berada dalam kisaran kelebihan berat ba& hingga obesitas & menempatkan mereka pada peningkatan risiko kardiovaskular.
11. Kurangi Porsi Makan
Sadarilah ukuran porsi sanggup membantu menjaga kalori & lemak perut Anda terkendali. Bagian yg tepat, misalnya, meliputi: 3 ons daging atau ayam, & 1 1/2 ons keju keras (tiga dadu).
12. Tingkatkan Serat Harian Anda
Makan setidaknya 25 gram serat setiap hari sanggup membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Mengkonsumsi masakan kaya serat menyerupai gandum, kacang-kacangan & jeruk membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). Mereka yg makan masakan berserat tinggi, dari waktu ke waktu, telah terbukti mempunyai risiko seumur hidup yg lebih rendah secara signifikan untuk terhindar penyakit kardiovaskular bila dibandingkan dengan mereka yg mengkonsumsi serat dalam jumlah kecil.
13. Makan Aneka Buah-buahan & Sayuran
Buah & sayuran bukan hanya sumber vitamin & mineral yg baik namun rendah kalori & kaya akan serat makanan. Buah-buahan segar mengandung pigmen sehat yg disebut 'flavonoid' yg telah diketahui sanggup mengurangi risiko pera&gan - faktor penting dalam pencegahan penyakit kardiovaskular.
14. Kurangi Makan Garam
Terlalu banyak garam dalam masakan Anda sanggup menjadikan tekanan darah tinggi - faktor risiko utama penyakit kardiovaskular. Pusat Pengendalian & Pencegahan Penyakit merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 mg sodium (sekitar satu sendok teh) garam setiap hari.
15. Makan Lebih Banyak Ikan
Ikan mengandung asam lemak omega-3 tinggi & kurang lemak jenuh dibanding daging. Klinik Mayo menyarankan untuk makan satu hingga dua porsi ikan berlemak (seperti salmon) per ahad untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung (terutama kematian jantung mendadak). Apabila ikan tidak sesuai dengan harapan Anda, pertimbangkan untuk memakai perhiasan omega-3, menyerupai minyak krill. Kenali pula 18 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung.
16. Ketahui lemak Anda
Mengikuti diet rendah lemak jenuh, kolesterol, & lemak trans (lemak terhidrogenasi parsial) sanggup mencsayap masakan nabati menyerupai buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan & biji-bijian, yg sanggup membantu menjaga jantung Anda. sehat & berpengaruh Trans-lemak harus dihindari sepenuhnya, sebab mereka telah diketahui sanggup meningkatkan kolesterol jahat (LDL) & menurunkan kolesterol baik (HDL). Kurangi konsumsi produk hewani menyerupai daging merah, ayam, susu & keju dari masakan Anda, satu atau dua hari dalam seminggu, secara signifikan sanggup membantu menurunkan kolesterol Anda.
17. Atur Porsi Makan Coklat
Akhirnya, ada kabar baik bagi mereka yg mempunyai gigi manis. Coklat gelap murni (bukan susu atau varietas putih) yaitu sumber katekin yg kaya - antioksi& sehat-jantung. Makan satu ons per hari sanggup memuaskan hasrat gula Anda. Hati-hati jangan hingga terlalu berlebihan sebab coklat kaya akan kalori.
18. Kurangi Gula & Risiko Pera&gan
Menjaga asupan gula Anda hingga 6 gram per porsi sanggup membantu menjaga pera&gan. Mengetahui jumlah protein C-reaktif (CRP) yaitu cara yg baik untuk memantau tingkat pera&gan Anda, sebab pera&gan tingkat rendah yg konstan telah diketahui sanggup meningkatkan risiko dilema jantung. Diet kaya akan masakan yg mengandung antioksi& menyerupai vitamin A, C & E juga membantu mengurangi risiko pera&gan.
19. Minum obat-obatan atau perhiasan pada waktu yg sempurna
Diskusikan hal ini dengan dokter atau apoteker Anda. Pengobatan kolesterol, misalnya, paling baik dikonsumsi sebelum tidur.
20. Apabila Anda Merokok, Cobalah Berhenti Merokok
Merokok hanya satu-ke-dua rokok per hari sanggup secara signifikan meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, atau kondisi serius lainnya. Risikonya meningkat lebih jauh bila dikombinasikan dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, & obesitas.
21. Hindari Menjadi Perokok Pasif
Maksudnya bukan menjadi perokok aktif, namun menjauhi perokok aktif. Hasil studi menawarkan bahwa menghirup asap dari perokok aktif sanggup meningkatkan risiko nyakit jantung koroner hingga 30%.
22. Jadwalkan Pemeriksaan Gigi Rutin
Mulut sehat sanggup menjadikan jantung sehat. Studi menyimpulkan bahwa orang-orang yg mempunyai gigi mereka dibersihkan secara profesional & diskalakan oleh dokter gigi atau andal kebersihan gigi secara signifikan mengurangi kesempatan mereka terkena serangan jantung & stroke bila dibandingkan dengan mereka yg tidak pernah menjalani pencucian gigi. Teratur membersihkan gigi yaitu tips gampang menjaga jantung biar tetap sehat
23. Kenali Gejala Serangan Jantung
Menghancurkan nyeri dada mungkin merupakan tanda-tanda klasik serangan jantung, namun beberapa orang mungkin mengalami ketidaknyamanan dengan cara yg berbeda. Gejala ini termasuk sensasi meremas di dada, tekanan, sesak napas, mual & pusing. Wanita mungkin mengalami tanda-tanda yg berbeda dengan rasa sakit di lengan, punggung & bahkan giginya. Jangan menebak-nebak sendiri. Carilah tunjangan medis segera kalau Anda berpikir Anda mungkin mengalami serangan jantung.
24. Kenali Riwayat Keluarga & Faktor Risiko
Mengacu pada hasil penelitian baru-baru ini dari Pusat Penelitian Perawatan Kesehatan Primer di Swedia, gen sepertinya menjadi indikator utama dalam memilih potensi risiko penyakit jantung. Mengetahui sejarah keluarga Anda sanggup memberi Anda gosip penting yg Anda perlukan untuk mengatur diri Anda di jalur cepat ke diet & olahraga yg tepat.
25. Kenali Tkamu-tkamu Gangguan Sirkulasi
aterosklerosis, atau pengerasan atau penyempitan arteri, menjadikan berkurangnya anutan darah yg sanggup menjadikan serangan jantung, stroke & kondisi lainnya. Apabila Anda mengalami berkurangnya anutan darah di anggota ba& Anda, atau laki-laki yg mengalami disfungsi ereksi, Anda mungkin menderita penyakit arteri perifer (PAD). Jadwalkan investigasi kardiovaskular lengkap untuk memastikan darah Anda mengalir dengan bebas.
26. Kendalikan Kolesterol Anda
Simak panduan untuk nomor kolesterol sehat, yg dikeluarkan oleh The American Heart Association.
27. Jaga Supaya Tekanan Darah Tetap Terkontrol
Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko serangan jantung, gagal jantung & stroke. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui tingkat tekanan darah yg sempurna untuk Anda. (Baca pula: 6 Tkamu-Tkamu Sebulan Sebelum Serangan Jantung)
28. Mentaktisi Diabetes
Apabila Anda salah satu dari jutaan orang Indonesia yg telah didiagnosis menderita diabetes, Anda sudah tahu bahwa Anda mempunyai risiko penyakit kardiovaskular lebih tinggi, peningkatan kolesterol & tekanan darah. Dan kalau Anda seorang wanita, Anda berisiko lebih tinggi lagi. Mengontrol diabetes Anda melalui perubahan contoh makan & gaya hidup, antara lain, yaitu kunci untuk mengendalikan diabetes Anda. Periksa kadar gula darah Anda sesuai petunjuk dokter & mendapat cara terbaik untuk mengelola gula darah Anda.
Demikian tips gampang mempertahankan & menjaga jantung biar tetap sehat. Menjaga kesehatan jantung dimulai dengan perilaku sehat, gaya hidup sehat & mengetahui faktor risiko Anda. Dengan sejumlah tips di atas, kita semua sanggup menciptakan sebuah tindakan untuk menjadi lebih sadar akan gaya hidup serta fokus menjaga hati & pikiran kita biar tetap hidup dengan cara yg lebih sehat untuk menjalani kehidupan yg lebih baik.
