1. Kendalikan ukuran porsi Anda
Berapa banyak yg Anda makan sama pentingnya dengan apa yg Anda makan. Piring Anda yg terisi penuh, lalu makan hingga Anda merasa kenyg sanggup mengakibatkan makan lebih banyak kalori dari yg seharusnya. Porsi yg disajikan di restoran seringkali lebih banyak daripada yg diharapkan orang.
Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk membantu mengendalikan porsi makan Anda. Makanlah porsi yg lebih besar dari masakan berkalori rendah & kaya gizi, ibarat buah & sayuran, & porsi masakan berkalsium tinggi & sodium yg lebih rendah, ibarat masakan olahan, atau masakan cepat saji. Strategi ini sanggup membentuk referensi makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.
Lacaklah jumlah porsi yg Anda makan. Ukuran penyajian yakni jumlah masakan tertentu, yg ditentukan oleh pengukuran umum ibarat cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta yakni 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam sekitar 2 hingga 3 ons, atau kira-kira ukuran & ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penyajian yakni keterampilan yg dipelajari. Anda mungkin perlu memakai gelas ukur & sendok atau skala hingga Anda merasa nyaman dengan evaluasi Anda. Baca pula: Jenis-Jenis & Gejala Penyakit Jantung.
2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan
Sayuran & buah merupakan sumber vitamin & mineral yg baik. Sayuran & buah juga rendah kalori & kaya akan serat makanan. Sayuran & buah mengandung zat yg ditemukan pada tumbuhan yg sanggup membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah & sayuran sanggup membantu Anda mengonsumsi masakan rendah lemak, ibarat masakan daging, keju & masakan ringan.
Menampilkan sayur & buah dalam masakan Anda sanggup jadi mudah. Jaga sayuran dicuci & potong kulkas Anda untuk kudapan cepat. Jauhkan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yg mempunyai sayuran atau buah-buahan sebagai materi utama, ibarat sayur tumis atau buah segar yg dicampur ke dalam salad.
Berapa banyak yg Anda makan sama pentingnya dengan apa yg Anda makan. Piring Anda yg terisi penuh, lalu makan hingga Anda merasa kenyg sanggup mengakibatkan makan lebih banyak kalori dari yg seharusnya. Porsi yg disajikan di restoran seringkali lebih banyak daripada yg diharapkan orang.
Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk membantu mengendalikan porsi makan Anda. Makanlah porsi yg lebih besar dari masakan berkalori rendah & kaya gizi, ibarat buah & sayuran, & porsi masakan berkalsium tinggi & sodium yg lebih rendah, ibarat masakan olahan, atau masakan cepat saji. Strategi ini sanggup membentuk referensi makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.
Lacaklah jumlah porsi yg Anda makan. Ukuran penyajian yakni jumlah masakan tertentu, yg ditentukan oleh pengukuran umum ibarat cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta yakni 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam sekitar 2 hingga 3 ons, atau kira-kira ukuran & ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penyajian yakni keterampilan yg dipelajari. Anda mungkin perlu memakai gelas ukur & sendok atau skala hingga Anda merasa nyaman dengan evaluasi Anda. Baca pula: Jenis-Jenis & Gejala Penyakit Jantung.
2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan
Sayuran & buah merupakan sumber vitamin & mineral yg baik. Sayuran & buah juga rendah kalori & kaya akan serat makanan. Sayuran & buah mengandung zat yg ditemukan pada tumbuhan yg sanggup membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah & sayuran sanggup membantu Anda mengonsumsi masakan rendah lemak, ibarat masakan daging, keju & masakan ringan.
Menampilkan sayur & buah dalam masakan Anda sanggup jadi mudah. Jaga sayuran dicuci & potong kulkas Anda untuk kudapan cepat. Jauhkan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yg mempunyai sayuran atau buah-buahan sebagai materi utama, ibarat sayur tumis atau buah segar yg dicampur ke dalam salad.
3. Pilih biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh yakni sumber serat & nutrisi lain yg berperan dalam mengatur tekanan darah & kesehatan jantung. Anda sanggup meningkatkan jumlah biji-bijian dalam masakan sehat jantung dengan menciptakan substitusi sederhana untuk produk gandum olahan. Atau bersikap menantang & mencoba segenggam gandum baru, ibarat gandum utuh, quinoa atau jelai.
Biji-bijian utuh yakni sumber serat & nutrisi lain yg berperan dalam mengatur tekanan darah & kesehatan jantung. Anda sanggup meningkatkan jumlah biji-bijian dalam masakan sehat jantung dengan menciptakan substitusi sederhana untuk produk gandum olahan. Atau bersikap menantang & mencoba segenggam gandum baru, ibarat gandum utuh, quinoa atau jelai.
4. Batasi lemak tak sehat
Membatasi lemak jenuh yg Anda makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah & menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yg tinggi sanggup mengakibatkan penumpukan plak di arteri Anda, yg disebut aterosklerosis, yg sanggup meningkatkan risiko serangan jantung & stroke.
American Heart Association memperlihatkan panduan berikut ihwal berapa banyak lemak yg disertakan dalam diet sehat jantung:
Membatasi lemak jenuh yg Anda makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah & menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yg tinggi sanggup mengakibatkan penumpukan plak di arteri Anda, yg disebut aterosklerosis, yg sanggup meningkatkan risiko serangan jantung & stroke.
American Heart Association memperlihatkan panduan berikut ihwal berapa banyak lemak yg disertakan dalam diet sehat jantung:
Cara terbaik untuk mengurangi lemak jenuh & lemak trans dalam masakan Anda yakni dengan membatasi jumlah lemak padat - mentega, margarin & mentega - Anda menambahkan masakan dikala memasak & disajikan. Anda juga sanggup mengurangi jumlah lemak jenuh dalam masakan Anda dengan memangkas lemak dari daging Anda atau menentukan daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10 persen.
Anda juga sanggup memakai substitusi rendah lemak bila memungkinkan diet sehat jantung. Misalnya, tambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yg disebarkan di roti bakar Anda sebagai pengganti margarin. Anda mungkin juga ingin menyidik label masakan dari beberapa kue, kerupuk & keripik. Banyak masakan ringan ini - bahkan yg diberi label "lemak rendah" - sanggup dibentuk dengan minyak yg mengandung lemak trans.
Satu petunjuk bahwa masakan mengandung beberapa lemak trans di dalamnya yakni ungkapan "sebagian terhidrogenasi" dalam daftar bahan. Bila Anda memakai lemak, pilihlah lemak tak jenuh tunggal, ibarat minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak jenuh gkamu, ditemukan pada ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan & biji-bijian, juga merupakan pilihan yg baik untuk diet sehat jantung. Bila dipakai sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal & tak jenuh gkamu sanggup membantu menurunkan kolesterol total Anda. Tapi moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.
Cara gampang untuk menambahkan lemak sehat (& serat) ke masakan Anda yakni tanah biji rami. Biji rami yakni biji coklat kecil yg tinggi serat & asam lemak omega-3. Studi telah menemukan bahwa biji rami sanggup membantu menurunkan kolesterol pada beberapa orang. Anda sanggup menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah masakan & aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal panas.
Anda juga sanggup memakai substitusi rendah lemak bila memungkinkan diet sehat jantung. Misalnya, tambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yg disebarkan di roti bakar Anda sebagai pengganti margarin. Anda mungkin juga ingin menyidik label masakan dari beberapa kue, kerupuk & keripik. Banyak masakan ringan ini - bahkan yg diberi label "lemak rendah" - sanggup dibentuk dengan minyak yg mengandung lemak trans.
Satu petunjuk bahwa masakan mengandung beberapa lemak trans di dalamnya yakni ungkapan "sebagian terhidrogenasi" dalam daftar bahan. Bila Anda memakai lemak, pilihlah lemak tak jenuh tunggal, ibarat minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak jenuh gkamu, ditemukan pada ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan & biji-bijian, juga merupakan pilihan yg baik untuk diet sehat jantung. Bila dipakai sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal & tak jenuh gkamu sanggup membantu menurunkan kolesterol total Anda. Tapi moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.
Cara gampang untuk menambahkan lemak sehat (& serat) ke masakan Anda yakni tanah biji rami. Biji rami yakni biji coklat kecil yg tinggi serat & asam lemak omega-3. Studi telah menemukan bahwa biji rami sanggup membantu menurunkan kolesterol pada beberapa orang. Anda sanggup menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah masakan & aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal panas.
5. Pilih sumber protein rendah lemak
Daging, unggas & ikan, produk susu rendah lemak, & telur yakni beberapa sumber protein terbaik Anda. Tapi hati-hati menentukan pilihan lemak rendah, ibarat susu skim bukan susu utuh & dada ayam tanpa kulit daripada roti ayam goreng.
Ikan yakni alternatif lain yg baik untuk daging tinggi lemak. Dan beberapa jenis ikan kaya akan asam lemak omega-3, yg sanggup menurunkan lemak darah yg disebut trigliserida. Anda akan menemukan jumlah tertinggi asam lemak omega-3 pada ikan air dingin, ibarat salmon, mackerel & herring. Sumber lainnya yakni biji rami, kenari, kedelai & minyak canola.
Kacang polong - kacang-kacangan, kacang polong & kacang lentil - juga merupakan sumber protein yg baik & mengandung sedikit lemak & tidak mengandung kolesterol, menjadikannya pengganti daging yg baik. Mengganti protein flora untuk protein hewani - misalnya, burger kedelai atau kacang untuk hamburger - akan mengurangi asupan lemak & kolesterol Anda.
6. Kurangi sodium dalam masakan Anda
Makan banyak sodium sanggup memberi bantuan pada tekanan darah tinggi, merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Mengurangi sodium merupakan penggalan penting dari diet sehat untuk mencegah penyakit jantung. Departemen Kesehatan di Amerika Serikat merekomendasikan:
- Orang sampaumur sehat tidak mempunyai 2.300 miligram (mg) sodium per hari (sekitar satu sendok teh garam)
- Orang berusia 51 atau lebih tua, orang Afrika-Amerika, & orang-orang yg telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis tidak mempunyai 1.500 mg sodium per hari.
Apabila Anda menyukai sup kaleng & masakan siap saji, carilah yg dengan sodium rendah. Waspadalah terhadap masakan yg diklaim lebih rendah sodium alasannya dibumbui dengan garam maritim bukan garam meja biasa - garam maritim mempunyai nilai gizi yg sama ibarat garam biasa.
Cara lain untuk mengurangi jumlah garam yg Anda makan yakni dengan menentukan bumbu Anda dengan hati-hati. Banyak bumbu tersedia dalam versi sodium rendah, & pengganti garam sanggup menambahkan rasa pada masakan Anda dengan sedikit sodium
7. Buatlah perencanaan sajian sehari-hari
Anda tahu masakan apa yg harus Anda tampilkan dalam diet sehat jantung & mana yg harus dibatasi. Pada tips diet untuk mencegah penyakit jantung yg ketujuh ini, saatnya merencanakan sajian harian memakai enam seni administrasi yg tercantum di atas. Saat menentukan masakan untuk setiap masakan & masakan ringan, tekankan sayuran, buah & biji-bijian.
Pilih sumber protein tanpa lemak & lemak sehat, & batasi masakan asin. Perhatikan ukuran porsi & tambahkan variasi pada pilihan sajian Anda. Misalnya, bila Anda memanggang salmon pada suatu malam, cobalah burger kacang hitam di malam berikutnya. Berikut membantu memastikan bahwa Anda akan mendapat semua nutrisi yg diharapkan badan Anda. Keragaman juga menciptakan masakan & cemilan Anda lebih menarik. Kenali dengan baik 18 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung.
8. Sesekali kau melsayakan kegemaran atau kesukaannya
Sebuah permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet sehat jantung Anda. Tapi jangan biarkan itu menjadi alasan untuk mengalah pada planning makan sehat Anda. Apabila kesukaan kepada permen atau kegemaran lain yg telah usang kau tinggalkan lalu itu kau ingin lsayakan sesekali, tentu tidak akan mengapa yg penting yakni Anda makan masakan sehat hampir sepanjang waktu.
Terapkan delapan tips diet untuk mencegah penyakit jantung sebagaimana diuraikan di atas. Anda akan mendapati bahwa masakan sehat jantung sanggup dilsayakan & menyenangkan. Dengan perencanaan & beberapa substitusi sederhana, Anda sanggup makan dengan tetap tidak menghindari selera yg lazim.
Anda tahu masakan apa yg harus Anda tampilkan dalam diet sehat jantung & mana yg harus dibatasi. Pada tips diet untuk mencegah penyakit jantung yg ketujuh ini, saatnya merencanakan sajian harian memakai enam seni administrasi yg tercantum di atas. Saat menentukan masakan untuk setiap masakan & masakan ringan, tekankan sayuran, buah & biji-bijian.
Pilih sumber protein tanpa lemak & lemak sehat, & batasi masakan asin. Perhatikan ukuran porsi & tambahkan variasi pada pilihan sajian Anda. Misalnya, bila Anda memanggang salmon pada suatu malam, cobalah burger kacang hitam di malam berikutnya. Berikut membantu memastikan bahwa Anda akan mendapat semua nutrisi yg diharapkan badan Anda. Keragaman juga menciptakan masakan & cemilan Anda lebih menarik. Kenali dengan baik 18 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung.
8. Sesekali kau melsayakan kegemaran atau kesukaannya
Sebuah permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet sehat jantung Anda. Tapi jangan biarkan itu menjadi alasan untuk mengalah pada planning makan sehat Anda. Apabila kesukaan kepada permen atau kegemaran lain yg telah usang kau tinggalkan lalu itu kau ingin lsayakan sesekali, tentu tidak akan mengapa yg penting yakni Anda makan masakan sehat hampir sepanjang waktu.
Terapkan delapan tips diet untuk mencegah penyakit jantung sebagaimana diuraikan di atas. Anda akan mendapati bahwa masakan sehat jantung sanggup dilsayakan & menyenangkan. Dengan perencanaan & beberapa substitusi sederhana, Anda sanggup makan dengan tetap tidak menghindari selera yg lazim.
